22 Август 2010

Тези чудодейни фибри

Фибрите (влакната, влакнините, нишките) са част от храната, която консумираме и която не може да бъде асимилирана от организма ни. Докато растителните продукти съдържат фибри, то млечните и животинските храни (мляко, яйца, месо, риба и пр.) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини съдържат в минимални количества фибри, и обратно: храните с високо съдържание на влакна са лишени от мазнини.

Защо да консумираме фибри?

В дебелото черво фибрите се разграждат частично чрез бактериална ферментация, с образуването на много важни за нормалната чревна функция мастни киселини. Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. По този начин намаляват риска от развитие на запек, хемороиди, дивертикули на колона, както и на рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на фибри са особено полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Те се разграждат сравнително бавно и това осигурява по-бавно повишение на кръвната захар и по този начин са полезни и за болните от диабет.
Фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. Включването на повече влакнини е ежедневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане. Особено значение имат за хората с диабет, защото намаляват нивото на холестерол и регулират нивото на кръвната захар. В страни, в които храната е богата на фибри болести като рак на дебелото черво, наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет рядко се срещат сред хората. Храните, богати на влакна ви карат да се чувствате заситени за дълго време.

Внимание
За де се достигне оптимума, без да се развият прояви на дискомфорт, увеличаването количеството на приетите фибри трябва да става постепенно. Затова те трябва да се приемат с достатъчно количество течности, най-вече вода.

Продукт Количество Фибри (грама) Ябълка 1 ср. голяма 3 Ябълков сок 1 чаша 0 Кайсия 3 сушени 4,5 Аспержи 2 броя 1 Авокадо 1/2 ср. голямо 2 Банан 1 ср. голям 2,4 Ечемик неолющен 40 г 5 Ечемик, готвен 1 чаша, 180 г 6,5 Боб, черен, готвен 100 г 6,5 Боб, готвен 1 чаша 2 Соя, готвена 100 г 7,5 Цвекло 100 г 4 Пъпеш 100 г 2 Боровинки, пресни 100 г 5 Хляб - ръжен 1 филия 7 Броколи, сурови 100 г 4 Зеле 40 г 2 Моркови, сурови 70 г 2 Трици 45 г 13 Трици - ечемик 22 г 3,5 Краставица, нарязана 1/2 чаша < 1 Смокини, сушени 75 г 10,5 Брашно- ечемик 100 г 10 Брашно - соево, с ниско съдържание на мазнини 100 г 15,5 Брашно- пълнозърнесто 100 г 11 Брашно - пшенично 100 г 4 Грейпфрут 1/2 чаша <1 Киви 1 ср. голямо 5 Гуава 100 г 5,5 Лимон 100 г 2,5 Салата (маруля) 1 чаша 1 Манго, без кора 150 г 2,5 Бадеми, сурови 4 бр. 1,5 Кашу 75 г 4,5 Портокал 1 ср. голям 3 Праскова 1 ср. голяма 2 Лук кромид 1 голяма глава 0,6 Круша 1 ср. голяма 4 Грах, готвен 1 чаша 6 Пуканки 3,5 чаши 4,5 Картофи, печен с кожата 1 ср. голям 4 Ориз 1 чаша 1,6 Ягоди 1 чаша 4 Спанак, суров 1 чаша 1 Спанак, готвен 1 чаша 4 Слънчогледови семена 1 унция (28,3 г) 4 Домат 1 ср. голям 2 Хляб - пшеничен, бял 1 филия 1,3

 

Как да добавим фибри към менюто си?

• Като основно правило - поне две от храненията ви през деня трябва да включват храна, богата на фибри.
• Яжте плодове и зеленчуци - сурови и необелени (доколкото е възможно).
• Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, а резултатът ще е запек.
• Не замествайте водата със сокове. Соковете не са добър източник на фибри. Яжте плодове.
• Заместете рафинираното брашно; използвайте пълнозърнесто брашно, пшенични или ечемичени трици.
• Избягвайте рафинираните и преработени храни като хляб и зърнени полуфабрикати. Oпитайте да заместите тяхната употреба с пълнозърнестите им варианти.
• Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели, с люспи/обвивки.
• Правете упражнения редовно. Физическата активност е задължителна!

Виж още: Колко фибри на ден да консумираме?