Минерали
Ако е лишен от необходимите минерали, организмът ни не може цялостно да абсорбира хранителните вещества и да елиминира отпадъците. Затова в стремежа си към естествено здраве е необходимо да добавяме минерали към своето меню. Но кои от тях са полезни? Повечето минерални добавки (като например калциевите, съдържащи се в черупките на стридите) могат да бъдат минимално усвоени от организма. Благодарение на новите технологии, растителни минерали се предлагат в колоидална форма, които могат да се асимилират до сто процента в организма. Тези колоидални минерали се наричат още "тоници" и ги пием ежедневно, за да си осигурим най-висококачествено здраве.
Калий
Регулира водното равновесие в организма, заедно с натрия и съдейства за нормализиране на сърдечните ритми. В случай, че бъде нарушен натрий-калиевият баланс, страдат функциите на нервите и мускулите. Ниското ниво на захар в кръвта, както и продължителното гладуване, или силната диария водят до загуба на калий. Калиев дефицит може да бъде предизвикан както от умствен, така и от физически стрес. Препоръчителната дневна норма за възрастни е около 4700мг.
Полезни ефекти: Спомага за яснотата на мисълта като доставя кислород на мозъка. Ускорява елиминирането на отпадъчни продукти в организма. Понижава кръвното налягане. Помага при лечението на алергия.
Болести при недостиг: Хипогликемия, едем.
Естествени източници: Цитрусови плодове, пъпеш, домати, зеленолистните зеленчуци, джоджен, слънчогледово семе, банани, картофи.
Токсичност: Поглъщането на 18 г може да причини токсичен ефект.
Врагове: Алкохол, кафе, захар, диуретици.
Съвети: Ако консумирате големи количества кафе, не е изключено умората, срещу която се борите да се дължи именно на загубата на калий. Хората, пристрастени към алкохол и сладките неща трябва да са наясно, че вероятно са с намалено ниво на калий. Ако кръвната ви захар е ниска, губите калий и задържате течности. Ако вземате диуретици, калият в организма ще намалее още повече. Контролирайте храненето си, поемайте достатъчно количество магнезий, за да възстановите равновесието на минералите.
Калций
Това е минералът с най-голямо съдържание в човешкия организъм. Калцият и фосфорът работят съвместно за здрави кости и зъби. От друга страна- калцият и магнезият работят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система. Почти цялото количество калций и фосфор е локализирано в зъбите и костите на човек. При възрастните, около 20% от костния калций ежегодно се абсорбира и замества. Образуването на новите костни клетки става успоредно с разграждането на старите. Калцият и фосфорът трябва да бъдат в съотношение 2:1 в човешкия организъм. За да може минералът да бъде абсорбиран, необходимо е наличието в организма на достатъчно количество
витамин D. Препоръчителната дажба варира от 800 до 1200 мг.
Полезни ефекти: Поддържа здравината на костите и зъбите. Съдейства за нормалната сърдечна дейност. Облекчава оплакванията от безсъние. Стимулира метаболизма на желязото. Оказва помощ на нервната система.
Болести при недостиг: Рахит, остеомалация, остеопороза.
Естествени източници: Мляко и млечни продукти, сирене, соя, сардина, сьомга, фъстъци, орехи, слънчогледово семе, зрял фасул, броколи, зеле.
Токсичност: Дневният режим, надвишаващ 2000 мг може да доведе до хиперкалцемия. Поемането на по-големи количества калций също така може да доведе до появата на констипация и да увеличи риска от инфекцияна пикочните пътища.
Врагове: Големите количества мазнини; оксаловата киселина, съдържаща се в шоколада, спанака, цвеклото, магданоза; фитиновата киселина, съдържаща се в житните растения пречат на нормалната абсорбция на калций.
Съвети: При болки в гърба добавките от калций могат да се окажат полезни. Страдащите от менструални спазми често получават облекчение след засилено поемане на калций. Ако поглъщате големи количества безалкохолни напитки, имайте предвид, че поради високото съдържание на фосфор в тях рискувате да намалите калция в организма си и с това да увеличите вероятността от развитие на остеопороза. Калцият оказва оптимално действие с витамините А, С и D, с желязо, магнезий и фосфор. Комбинацията от калций, магнезий, витамин D и минерала бор (3 мг дневно) може да допринесе за предотвратяване на остеопорозата.
Натрий
Натрият и калият играят еднакво съществена роля за нормалния растеж. Поглъщането на големи количества натрий (сол) води до изчерпване на запасите от калий. Храните с високо съдържание на натрий стоят в основата на високото кръвно налягане. Нуждата от натрий възлиза на 1800-2400 мг дневно. Натрият помага за поддържане на калция и други минерали, разтворими в кръвта.
Полезни ефекти: Съдейства за предотвратяване на изтощението вследствие на топлина или слънчасване. Стимулира правилното функциониране на нервите и мускулите.
Болести при недостиг: Нарушено смилане на въглехидрати; невралгия.
Естествени източници: Сол, риба (люспеста), моркови, цвекло, говежда пастърма, мозък, бъбреци, бекон.
Токсичност: Над 14 г натриев хлорид дневно може да предизвикат токсични явления.
Съвети: Хората с високо кръвно налягане трябва да ограничават приема на натрий. Трябва да се избягват консервирани меса, кренвирши, пушени солени меса (шунка, бекон, създърма), подправки (кетчуп, лют червен пипер, соев сос, горчица). Не използвайте бакпулвер и хлебна сода.
Кобалт
Този минерал представлява съставна част от витамин В12. От съществено значение е за червените кръвни клетки. Организмът си го набавя от различни хранителни източници. Необходимостта на организма от този минерал се измерва в изключително малки количества (в повечето случаи ненадвишаващи 8 мкг).
Полезни ефекти: Предотвратява и забавя развитието на анемия.
Болести при недостиг: Анемия.
Естествени източници: Месо, бъбреци, черен дроб, мляко, стриди, миди.
Токсичност: Липсват данни за токсичност.
Врагове: Всичко, което унищожава В12.
Съвети: Ако сте вегетарианци, има голяма вероятност да развиете недостиг на кобалт, за разлика от хората, поемащи меса и черупчести морски животни (стриди, раци).
Желязо
От жизнено значение е за производството на хемоглобин (червените кръвни телца), миоглобин (червеният пигмент на мускулите) и някои ензими. Едва около 8% от общия прием на желязо се абсорбира и прониква в кръвния поток. Възрастен индивид със средно тегло 68 кг има около 4 г желязо в организма си. Хемоглобинът, който изразходва по-голямата част от желязото бива рециклиран и повторно оползотворен при заместване на кръвните клетки на интервали по 120 дни. Желязото, свързано с протеин (феритин) се складира в организма, подобно на желязото в тъканите (налично в миоглобина), в много малки количества. Дневната дажба е 10-15 мг за възрастни и 30 мг за бременни жени. За един месец жените губят два пъти повече желязо в сравнение с мъжете. За асимилацията на желязо са необходими мед, кобалт, манган и витамин С. От своя страна желязото е необходимо за правилния метаболизъм на В-витамините.
Полезни ефекти: Подпомага растежа. Увеличава съпротивителните сили на организма. Лекува и предпазва от анемия, предизвикана от недостиг на желязо. Възстановява добрия тонус на кожата.
Болести при недостиг: Анемия.
Естествени източници: Свински черен дроб, говежди бъбреци, сърце и черен дроб, нишесте, брашно, изсушени праскови, червено месо, жълтък, стриди, ядки, фасул, аспержи, меласа, овесено брашно.
Токсичност: Рядко се наблюдава подобен ефект при здрави индивиди. Прекалено високите дози обаче могат да се окажат рисковани за децата. При индивиди с идиопатична хроматоза съществува генетично обусловен засилен риск от прекалено високи нива на желязо.
Врагове: Фосфопротеините в яйцата и фитатите в безквасните пълнозърнести житни храни намаляват наличността на желязо в организма.
Съвети: За жените се препоръчва целина или хемоглобинова добавка. Ако гълтате ежедневно аспирин, вероятно ще се нуждаете от повече желязо. Редовните консуматори на кафето и чая трябва да знаят, че ако поглъщат големи количества от тези напитки, много е вероятно абсорбцията на желязо да бъде намалена.
Фосфор
Присъства във всяка една от клетките на тялото. Витамин D и калцият са от съществено значение за правилното действие на фосфора. Калцият и фосфорът трябва да бъдат в съотношение 2:1, за да се осигури максимален ефект. Минералът взема участие в почти всички физиологични химични реакции. Необходим е за нормалната структура на костите и зъбите. Без фосфор асимилацията на ниацин е невъзможна. Стимулира сърдечната дейност. От важно значение е и за функционирането на бъбреците. Нужен е за предаването на нервни импулси. Дневната дажба е 800-1200 мг за възрастни като по-писоките стойности се препоръчват за бременни жени и кърмачки.
Полезни ефекти: Подпомага растежа и възстановяването на организма. Доставя енергия и сила. Спомага за метаболизма на мазнините и скорбялата. Облекчава болките при артрит. Допринася за поддържането на венците и зъбите.
Болести при недостиг: Рахит, пиорея (гнойно течение).
Естествени източници: Риба, домашни птици, пълнозърнести житни храни, яйца, ядки, семена.
Токсичност: Няма данни за нежелани ефекти.
Врагове: Големите количества желязо, алуминий, магнезий, защото правят фосфора неефективен.
Съвети: Ако се поема твърде голямо количество фосфор се нарушава равновесието на минералите и количеството на калция намалява. Обикновено хранителните ни режими са богати на фосфор, тъй като той се съдържа в почти всяка естествена храна, което от своя страна обяснява високата честота на явлението калциев дефицит. За хората над 40 години е препоръчително да намалят консумацията на месо и да увеличат приема на листните зеленчуци, както и млякото. Причината е, че след тази възраст бъбреците не помагат за елиминирането на излишните количества фосфор, в резултат на което калцият се изчерпва.
Йод
Две трети от телесния йод се намира в тироидната жлеза. Тъй като тя контролира метаболизма, а йодът влияе на функционирането й, дефицитът на този минерал може да доведе до забавяне на умствените реакции, увеличаване на телесното тегло, липса на енергия. Препоръчителната дажба е 150 мкг за възрастни и 175-200 мкг за бременни и кърмачки.
Полезни ефекти: Съдейства за изгарянето на излишните мазнини. Доставя по-голямо количество енергия. Стимулира нормалния растеж. Спомага за пъргавината на ума. Допринася за доброто състояние на костите, ноктите, кожата и зъбите.
Болести при недостиг: Гуша, хипотиреоза.
Естествени източници: Кафяви морски водорасли, зеленчуци, отглеждани в богата на йод почва, особено лук и всички ястия от морски продукти.
Токсичност: Няма данни за токсичност на естествен йод, но поглъщане на количества над 2 мг не се препоръчва, а йодът като лекарство може да се окаже вреден, ако е погрешно предписан.
Врагове: Кулинарната обработка на храната и почва, бедна на хранителни вещества.
Съвети: Ако употребявате сол и живеете в район с бедна на йод почва, трябва да си осигурите поемането на йодирана сол. Ако ядете прекалено големи количества сурово зеле, вероятно няма да получите йода, от който се нуждаете, защото зелето съдържа елементи, които пречат на правилното му оползотворяване. В такъв случай може да се помисли за добавка от кафяви морски водорасли.
Мед
Необходим е за трансформиране на телесното желязо в хемоглобин. Може да проникне в кръвното русло 15 минути след поглъщане. Допринася за оползотворяване на аминокиселината тирозин, която е пигментиращ фактор за косата и кожата. Установена е наличност в цигари, противозачатъчни медикаменти и при замърсяване, причинено от автомобили. Играе важна роля за асимилирането на витамин С. Точна дневна дажба не е определена, но се препоръчва количество от 1,5 до 3 мг за възрастни.
Полезни ефекти: Поддържа енергията на високо ниво като помага при абсорбцията на желязото.
Болести при недостиг: Анемия, едема, скелетни дефекти по всяка вероятност ревматоиден артрит.
Естествени източници: Зрял фасул, грах, пшеница, сушени сини сливи, органни меса (карантия), скариди и повечето ястия от морски продукти.
Токсичност: Рядко се наблюдава.
Врагове: Медта трудно се унищожава.
Съвети: Колкото и съществена роля да играе, медта рядко се препоръчва като добавка. Излишъкът от мед снижава нивото на цинк и води до безсъние, падане на косата, нередовен менструален цикъл и депресия. Ако се поема достатъчно количество пълнозърнести житни продукти и пресни зеленолистни зеленчуци, или органни меса, организмът няма да страда от недостиг на мед.
Хлор
Регулира алкално-киселинното равновесие в кръвта. Оказва действие под формата на съединение с натрий и калций. Спомага за елиминиране на отпадъците (остатъчни продукти) в организма чрез активизиране функцията на черния дроб. Препоръчителна дажба не е определена, но ако се поема средно голямо количество сол дневно - това е достатъчно.
Полезни ефекти: Подпомага храносмилането и поддържа гъвкавостта на тялото.
Болести при недостиг: Косопад и падане н зъбите.
Естествени източници: Трапезна сол, кафяви морски водорасли, маслини.
Токсичност: Над 15 мг могат да причинят неприятни странични ефекти.
Съвети: Ако питейната вода съдържа хлор, то организмът не получава необходимото количество витамин Е (хлорираната вода унищожава този витамин). Всеки, който пие хлорирана вода трябва да яде кисело мляко- подходящ естествен начин за възстановяване на чревните бактерии.
Цинк
Обезпечава ефективното протичане на процесите в организма и поддържа ензимната система, и клетките. От съществено значение е за синтеза на белтъчини. Командва съкращението на мускулите. Помага за образуването на инсулин. Играе важна роля за стабилността на кръвта и заподдържане на алкално-киселинния баланс в организма. Оказва благоприятен ефект върху простатата, както и върху развитието на половите органи. Оказва влияние върху мозъчната функция и лечението на шизофрения. Цинкът е необходим и при ДНК-синтеза. Препоръчителната дажба е 12-15 мг за възрастни (малко повече при кърмачки). Прекаленото изпотяване може да доведе до загуба на цинк до 3 мг дневно. Голяма част от цинка в хранителните продукти се губи при кулинарната им обработка, а понякога количеството в тях е незначително поради почва, бедна на хранителни вещества.
Полезни ефекти: Скъсява времето на зарастване на вътрешни и външни рани. Отстранява белите петна по ноктите. Възвръща загубения усет за вкус. Допринася при лечението на безплодие, както и за предпазване от болести на простатата. Съдейства за растежа и пъргавината на ума. Помага за намаляването на отлагането на холестерол, също и при лечението на умствени смущения.
Болести при недостиг: Хипертрофия на простатата (неканцерогенно увеличаване на простатната жлеза), атеросклероза, хипогонадизъм (отслабена дейност на половите жлези).
Естествени източници: Месо, черен дроб, морски продукти, пшеничен зародиш, бирена мая, тиквено семе, яйца, обезмаслено сухо мляко.
Токсичност: Практически е нетоксичен, освен когато се поемав прекалено големи количества или погълнатата храна е била държана в галванизирани съдове. Мегадозите цинк водят до подтискане на имунната реакция.
Съвети: Ако поемате повече витамин В6 ще се нуждаете от засилен прием на цинк. Това важи също за алкохолиците и диабетиците. За мъжете (особено с проблеми с простатата) е препоръчително да поддържат високо нивото на цинк в организма си. За жените с проблеми и нарушения в менструалния цикъл е благоприятно приемането на цинкова добавка преди да се прибегне до хормонално лечение. Ако увеличавате приема на цинк, това означава, че увеличавате нужадата от витамин А. (Цинкът работи оптимално с витамин А, калций и фосфор).
Сяра
Минералът се грижи за доброто състояние на косата, ноктите и кожата. Помага за поддържането на кислородното равновесие, необходимо за правилното функциониране на мозъка. Действа комбинирано с витамините от В-групата за осигуряване на основния метаболизъм в организма и е съставна част на аминокиселините, формиращи тъканите. Спомага за секрецията на черния дроб и жлъчката. Няма установена дневна дажба, но режимът на хранене с достатъчно белтъчини обикновено съдържа нужното количество сяра.
Полезни ефекти: Тонизира кожата и прави косата по-лъскава. Помага в борбатасрещу бактериални инфекции.
Болести при недостиг: Няма описани такива.
Естествени източници: Говеждо месо, зрял фасул, риба, яйца, зеле.
Токсичност: Вредни ефекти могат да настъпят само при приемането на неорганична сяра.
Съвети: Ако приемате достатъчно количество белтъци с храната си, то и приемът на сяра е в рамките на необходимото количество. Кремовете и мехлемите на база сяра се оказват изключително успешни при лечение наразнообразни кожни проблеми.
Флуор
Намалява вероятността от появата на зъбен кариес, но прекаленото количество от минерала може да доведе до обезцветяване на зъбите. Няма фиксирана дневна дажба, но повечето хора поемат 1 мг дневно с флуорираната питейна вода. Препоръчително е 1,5-4 мг.
Полезни ефекти: Намалява разрушаването на зъбната тъкан. Заздравява костите.
Болести при недостиг: Разрушаване на зъбната тъкан.
Естествени източници: Флуорирана питейна вода, ястия от морски произход, чай.
Токсичност: Забелязва се при приемането на 20-80 мг дневно.
Врагове: Алуминиеви съдове.
Съвети: Не приемайте допълнителни количества флуорид освен по предписание на лекар или зъболекар. Флуоридното съдържание на храната се увеличава значително, когато тя се приготвя с флуорирана вода или в тефлонови съдове.
Ванадий
Потиска образуването на холестерол в кръвоносните съдове. Няма определена норма за дневна дажба.
Полезни ефекти: Помага за предпазване от сърдечни пристъпи.
Болести при недостиг: Не са описани такива състояния.
Естествени източници: Риба.
Токсичност: Ако се взема синтетична форма, би могло да се очаква токсичен ефект.
Съвети: Това е минерал, който не се налага да се поема като добавка. Една добра порция риба за вечеря ще достави ванадия, от който се нуждаете.
Хром
Съвместно с инсулина допринася за обмена на захарта. Помага при транспортирането на белтъчини там, където са необходими. Няма официално определена дневна дажба, но 50-200 мкг представлява обикновено препоръчваният прием за възрастни. С напредването на възрастта, количеството хром, което се съдържа в организма намалява.
Полезни ефекти: Подпомага растежа. Допринася за предотвратяване и снижаване на високо кръвно налягане. Възпрепятства развитието на диабет.
Болести при недостиг: Играе известна роля за появата на атеросклероза и диабет.
Естествени източници: Телешки черен дроб, пшеничен зародиш, бирена мая, царевично масло, пиле, миди.
Токсичност: Липсват данни за токсичност.
Съвети: Ако е ниско съдържанието на хром в организма, бихте могли даопитате добавка от цинк. Келираният цинк се оказва подходящ заместител при недостиг на хром. Най-добрата гаранция за подходящ прием на хром е разнообразната храна, осигуряваща достатъчно приемане на основни хранителни вещества.
Магнезий
Необходим е за обмяната на калций и витамин С, както и на фосфор, натрий, калий. Измерва се в милиграми (мг). Играе роля за ефективното функциониране на нервите и мускулите. От съществено значение е за трансформирането на кръвната захар в енергия. Известен е като антистресов минерал. Алкохолиците обикновено страдат от магнезиева недостатъчност. Възрастните се нуждаят от 250 до 350 мг дневно. За бременни и кърмачки се препоръчва 300-355 мг дневно. В човешкия организъм се съдържат около 21 мг магнезий.
Полезни ефекти: Помага в борбата срещу депресия. Стимулира сърдечно-съдовата система и намалява вероятността от сърдечни пристъпи. Поддържа зъбите в добро състояние. Спомага за предотвратяване на калциеви натрупвания и образуване на бъбречни и жлъчни камъни. Облекчава нарушеното храносмилане. В комбинация с калций действа като естествено успокояващо средство.
Болести при недостиг: Тремор (треперене)
Естествени източници: Несмляно жито, смокини, бадеми, банани, ядки, семки, зеленолистни зеленчуци.
Токсичност: Големите количества, приемани продължително време могат да се окажат токсични, ако успоредно с това се поемат високи дози калций и фосфор, или бъбречната функция е нарушена.
Съвети: Ако консумирате алкохол- увеличете приема на магнезий. Ако ежедневно провежданата тренировка е изтощителна, много вероятно е да се нуждаете от повече магнезий. Препоръчително е жените, взимащи противозачатъчни медикаменти или естроген, да засилят храните, богати на магнезий. Действието на магнезия е най-ефективно, когато той се комбинира с витамин А, калций и фосфор.
Селен
Селенът и витамин Е са синергисти и антиоксиданти, предотвратяващи или най-малкото забавящи остаряването и уплътнението (втвърдяването) на тъканите вследствие окисление. Мъжете имат по-голяма нужда от селен. Почти половината от количеството му в организма е концентрирано в тестисите и частите от семенните канали в съседство със простатната жлеза. Селен се губи също така и със спермата. Препоръчваната дажба е 50мкг за жени, 70 мкг за мъже, 65 мкг за бременни и 75 мкг за кърмачки.
Полезни ефекти: Съдейства за поддържане еластичността на тъканите, характерна за младежката възраст. Облекчава горещите вълни и дискомфорта, свързан с менопаузата. Помага при лечение и предпазване от пърхот. Вероятно неутрализира някои карциногени и осигурява защита срещу отделни видове рак.
Болести при недостиг: Преждевременно намалена издръжливост и жизнена сила, болест на Кешан.
Естествени източници: Бъбреци, черен дроб, ястия от морски продукти, пшеничен зародиш, трици, риба тон, лук, домати, броколи.
Токсичност: Дози от 5 мг могат да причинят токсичен ефект.
Врагове: Кулинарната обработка на храната.
Съвети: Да се вземат само умерени добавки.
Манган
Спомага за активиране на ензимите, необходими за правилното усвояване на витамин А, В1 и С в тялото. Съдейства за нормалното състояние на костната структура. Измерва се в милиграми (мг). От съществено значение е за образуването на тироксин - главният хормон на тироидната жлеза. Необходим е за пълноценното смилане и оползотворяване на храната. Препоръчва се дневна дажба 2-5 мг. Играе важна роля за възпроизводството и нормалното функциониране на централната нервна система.
Полезни ефекти: Отстранява умората. Подпомага мускулните рефлекси, както и предпазването от остеопороза. Подобрява паметта. Намалява нервната раздразнителност.
Болести при недостиг: Атаксия (разстройство на координацията на движенията на крайниците вследствие на увреждане на малкия мозък, гръбначния мозък, нервите).
Естествени източници: Пълнозърнести житни храни, ядки, зеленолистни зарзавати, грах, цвекло.
Токсичност: Рядко се наблюдава.
Врагове: Приемът на големи количества калций и фосфор потиска абсорбцията на мангана. Същото се отнася и за влакната и фитиновата киселина, съдържащи се в триците и фасула.
Съвети: Ако страдате от хроничен световъртеж можете да прибегнете да увеличаване приема на манган в храната. За хората, имащи проблеми с паметта е препоръчително набавянето на този минерал. Консуматорите на големи количества мляко и месо се нуждаят също от манган.
Молибден
Помага при обмяната на въглехидрати и мазнини. Жизненоважна част от ензима, съдействащ за оползотворяване на желязото. Като най-подходящ се приема дневен прием 75-250 мкг.
Полезни ефекти: Допринася за предотвратяване на анемия и за доброто общо физическо състояние.
Болести при недостиг: Не са известни подобни заболявания.
Естествени източници: Тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести житни храни, бобови растения.
Токсичност: Рядко се наблюдава, но 5-10 мг дневно може да се счита за токсична доза.
Съвети: Колкото и да е важен молибденът, очевидно допълнителни количества не са необходими, освен когато цялата растителна храна, която консумирате произхожда от почви, бедни на хранителни вещества.
Използвани са материали от книгата на Ърл Миндъл - "Библия на витамините" , изд. Хемус, 1997г.