Как да си осигурим необходимите витамини?
витамини
| Витамини | Дневна норма | Естествени източници |
|---|---|---|
| Витамин A | 10 мг | съдържание в 100 г продукт: магданоз - 100.00 мг моркови- 8.00-15.00 мг чушки (червени)- 10.00 мг спанак - 5.00-15.00 мг коприва - 8.00-15.00 мг черен дроб- 7.30 мг рибено масло- 6.00 мг цвекло - 6.00 мг копър - 6.00 мг яйца- 4.80 мг шипки- 3.00 мг портокали- 0.50-4.00 мг домати- 2.00 мг кайсии- 2.00 мг мляко- 0.80-2.00 мг праз- 1.00 мг сирене- 0.90 мг картофи- 0.50-1.00 мг грах - 0.50 мг соя- 0.50 мг боб- 0.50 мг праскови- 0.50 мг ягоди- 0.40 мг боровинки- 0.30 мг |
| Витамин D | 8 мкг | съдържание в 100 г продукт: черен дроб (треска) - 150 мкг скумрия - 12.50-17.50 мкг гъби - 2.00-8.25 мкг сирене - 2.50-5.00 мкг яйца - 1.25-5.00 мкг зехтин - 0.75-2.50 мкг черен дроб - 0.5-2.5 мкг краве масло - 0.75-2.50 мкг свинско месо - 1.00 мкг краве мляко - 0.10 мкг |
| Витамин E | 10 мг | 1/2 консерва скумрия - 205.00 мг 6 суп. л. масло пшеничен зародиш - 50-240 мг 6 суп. л. соево масло - 140.00 мг 6 суп. л. царевично масло - 87.00 мг 1 чаша слънчогледово семе (сурово) - 62.00 мг 1 чаша пълнозърнесто брашно - 54.00 мг 1 чаша царевица суха (за пуканки) - 20.00 мг 1 суп. л. царевично олио - 12.00 мг 1/2 чаша зеле (къдраво) - 8.00 мг 1/2 чаша магданоз - 5.50 мг 1/2 чаша зехтин (студено пресован)- 5.00 мг 1/2 чаша ечемик - 4.20 мг 1 чаша зелен грах - 4.00 мг 1 малък картоф (сладък) - 4.00 мг 1/2 чаша боб - 3.60 мг 1 чаша ориз, кафяв (сварен)- 3.20 мг 1/2 чаша ръж - 3.00 мг 1 чаша боровинки - 3.00 мг 1/2 чаша целина - 2.60 мг 6 суп. л. масло - 2.40 мг 1/2 чаша цикория - 2.00 мг 2 филии пшеничен (бял) хляб - 2.00 мг 1/2 чаша царевично брашно - 1.70 мг 1 черен дроб говежд (ср голямо парче)- 1.40 мг 1 яйце - 1.00 мг 2 агнешко месо (пържоли от ребрата) - 0.77 мг 1 ябълка (средно голяма) - 0.75 мг 1 говеждо месо (средно парче) - 0.63 мг 1 банан (средно голям) - 0.50 мг 1 чаша моркови - 0.45 мг 1 чаша спанак - 0.45 мг 2 глави лук (средно големи)- 0.26 мг 3 парчета пилешко месо - 0.25 мг 3 листа маруля/салатки - 0.25 мг 1 портокал - 0.24 мг 1 грейпфрут - 0.11 мг 1 картоф (средно голям) - 0.06 мг |
| Витамин K | 8 мкг | съдържание в 100 г продукт: спанак - 4.50 мг коприва - 3.20 мг зеле - 3.20 мг домати - 0.60 мг черен дроб свински - 0.60 мг грах зелен - 0.20 мг яйца - 0.20 мг соя - 0.20 мг свинско месо - 0.15 мг телешко месо - 0.15 мг овче месо - 0.15 мг говеждо месо - 0.10 мг моркови - 0.10 мг картофи - 0.08 мг |
| Витамин C | 60 мг | съдържание в 100 г продукт: шипки - 1000.00-1500.00 мг чушки червени - 250.00 мг чушки зелени - 150.00 мг копър - 150.00 мг лапад - 150.00 мг магданоз - 150.00 мг ягоди - 95.00 мг тиква - 70.00 мг коприва - 70.00 мг портокали - 50.00 мг лимони - 50.00 мг спанак - 50.00 мг зеле - 40.00 мг черен дроб - 30.00 мг домати - 30.00 мг малини - 30.00 мг мандарини - 30.00 мг маруля - 30.00 мг грах зелен - 25.00 мг репички - 25.00 мг ябълки - 10.00-30.00 мг бадеми - 20.00 мг лешници - 20.00 мг пъпеш - 20.00 мг боб зелен - 20.00 мг ряпа - 20.00 мг праз - 20.00 мг картофи 5.00-20.00 мг кайсии - 8.00-15.00 мг патладжан - 15.00 мг тиквички - 15.00 мг грозде - 15.00 мг вишни - 15.00 мг боровинки - 15.00 мг цвекло червено - 10.00 мг праскови - 10.00 мг сливи - 8.00 мг дини - 7.00 мг краставици- 5.00 мг моркови - 5.00 мг лук зелен - 5.00 мг нар - 5.00 мг мед - 4.00 мг круши - 4.00 мг къпини - 4.00 мг мляко - 0.50-2.00 мг скумрия - 1.38 мг 1/2 чаша броколи - 21.00 мг |
| Витамин B1 | 1.5 мг | съдържание в 100 г продукт: бирена мая - 5.00 мг пшеничен зародиш - 2.00 мг фъстъци - 0.50-0.80 мг репички - 0.60 мг соя - 0.60 мг черен дроб - 0.40 мг грах - 0.40 мг боб - 0.40 мг хляб пшеничен - 0.40 мг орехи - 0.30 мг грозде - 0.25 мг яйца - 0.20 мг бадеми - мг зеле - мг лимони - 0.18 мг кайсии - 0.18 мг месо говеждо - 0.18 мг домати - 0.16 мг пилешко месо - 0.16 мг круши - 0.15 мг гъби - 0.15 мг риба - 0.15 мг моркови - 0.12 мг сливи - 0.10 мг краставици - 0.10 мг ряпа - 0.10 мг картофи - 0.10 мг сирене - 0.09 мг боб зелен - 0.09 мг портокали - 0.08 мг грах зелен - 0.08 мг мляко - 0.06 мг 1 чаша жълъди - 0.20 мг |
| Витамин B2 | 1.7 мг | съдържание в 100 г продукт: бирена мая - 4.00 мг черен дроб - 1.00-4.30 мг бъбреци - 2.50 мг ориз - 0.70 мг фъстъци - 0.50 мг соя - 0.50 мг месо говеждо - 0.15-0.50 мг сирене - 0.40 мг мляко - 0.10-0.30 мг грах - 0.30 мг боб - 0.30 мг леща - 0.30 мг гъби - 0.30 мг картофи - 0.10-0.20 мг спанак - 0.17 мг марули - 0.17 мг ряпа - 0.14 мг месо птиче - 0.10 мг кайсии - 0.10 мг домати - 0.10 мг коприва - 0.10 мг моркови - 0.10 мг мед - 0.10 мг къпини - 0.08 мг круши - 0.06 мг ябълки - 0.06 мг лук зелен - 0.05 мг малини - 0.03 мг портокали - 0.03 мг маслини - 0.02 мг репички - 0.01 мг 1 филия пшеничен хляб - 0.09 мг |
| Витамин B3 (Ниацин) |
19 мг | съдържание в 100 г продукт: черен дроб - 15.00-25.00 мг какао - 18.00 мг фъстъци - 8.00-13.00 мг краставици - 8.00 мг пилешко месо - 6.00-7.00 мг мая хлебна - 4.00 мг риба - 0.60-7.00 мг спанак - 0.50-7.00 мг говеждо месо - 5.70 мг соя - 4.90 мг цвекло червено - 4.70 мг ориз - 4.60 мг скумрия - 4.05 мг сливи - 3.90 мг ябълки - 3.00 мг леща - 3.00 мг соя - 3.00 мг хляб пшеничен - 3.00 мг чушки - 1.40 мг грах зелен - 1.20 мг картофи - 1.20 мг боб зелен - 1.20 мг круши - 0.10-1.10 мг хляб ръжен - 1.00 мг лук зрял - 0.80 мг праскови - 0.60 мг домати - 0.60 мг спанак - 0.60 мг яйца - 0.60 мг мляко - 0.10-0.50 мг портокали - 0.20 мг ягоди - 0.20 мг вишни - 0.10 |
| Витамин B5 | 10 мг | съдържание в 100 г продукт: черен дроб - 4,40-7,60 мг мозък - 1,80-3,60 мг филе свинско - 1,50-2,00 мг пшеничен зародиш - 2.00 мг яйца - 1.40 мг агнешко месо - 0.60-1.30 мг пшеница - 1.20 мг соя - 1.20 мг зеле цветно - 0.90-1.00 мг пилешко месо - 0.50-0.90 мг риба - 0.15-0.66 мг хляб пшеничен - 0.46 мг овче месо - 0.43 мг грах зелен - 0.38 мг портокали - 0.34 мг картофи - 0.32-0.60 мг мляко краве - 0.29 мг месо телешко - 0.11-0.26 мг моркови - 0.25 мг пъпеш - 0.23 мг зеле - 0.18 мг праскови - 0.17 мг |
| Витамин B6 | 2 мг | съдържание в 100 г продукт: бирена мая - 4.00-5.70 мг хайвер - 2.50 мг банани - 1.30 мг черен дроб - 0.17-0.73 мг соя - 0.35-0.64 мг пшеничен зародиш - 0.60 мг свинско месо - 0.02-0.59 мг телешко месо - 0.50 мг бъбреци - 0.40 мг спанак - 0.30 мг круши - 0.23 мг картофи - 0.22 мг яйца - 0.22 мг пилешко месо - 0.13 мг краве мляко - 0.13 мг зеле - 0.12 мг моркови - 0.12 мг риба - 0.11 мг филе свинско - 0.09 мг овче месо - 0.08 мг портокали - 0.08 мг грах зелен - 0.08 мг сирене - 0.07 мг лук - 0.06 мг домати - 0.06 мг пъпеш - 0.04 мг ябълки - 0.03 мг зеле цветно - 0.02 мг 1/2 авокадо - 0.24 мг |
| Витамин В9 (фолиева киселина) |
200-400 мкг | съдържание в 100 г продукт: пшеница зародиш/кълнове - 350-1100 мкг черен дроб - 320-380 мкг сирене - 300 мкг пилешко месо - 150-200 мкг спанак - 204 мкг соя - 155 мкг цикория - 142 мкг маруля/салата - 133 мкг грах зелен - 130 мкг пъпеш - 130 мкг телешко месо - 90-160 мкг зеле цветно - 110-140 мкг аспержи - 118 мкг агнешко месо - 110 мкг картофи - 80-140 мкг леща - 104 мкг моркови - 100 мкг пшенични трици - 98 мкг риба - 90 мкг яйца - 90 мкг броколи - 85 мкг карфиол - 66 мкг филе свинско - 50-80 мкг портокали - 80 мкг овче месо - 77 мкг домати - 75 мкг брашно пшенично - 67 мкг зеле - 65 мкг праскови - 17 мкг лук - 15 мкг ябълки - 8 мкг мляко краве - 5 мкг 1/2 чаша ряпа - 85 мкг |
| Витамин B12 | 3-6 мкг | съдържание в 100 г продукт: черен дроб бяла риба - 1300.00 мкг черен дроб есетра - 1190.00 мкг бъбреци говежди - 500.00 мкг черен дроб говежди - 300.00 мкг миди - 295.00 мкг говеждо месо - 14.00 мкг телешко месо - 9.00 мкг свинско месо - 7.50 мкг краве мляко - 4.50 мкг кърма - 0.50 мкг козе мляко - 0.03 мкг |
| Витамин P | 40 мг | съдържание в 100 г продукт лимони - 450.00-750.00 мг портокали - 300.00-600.00 мг шипки - 250.00-600.00 мг магданоз - 120.00 мг бадеми - 100.00 мг спанак - 100.00 мг марули - 90.00 мг домати - 60.00 мг сливи - 50.00 мг грах зелен - 40.00-80.00 мг картофи - 30.00-40.00 мг моркови - 10.00-40.00 мг |
| Витамин H | 300 мкг | съдържание в 100 г продукт черен дроб - 96-112 мкг соя - 54,00-61,00 мкг зеле цветно - 17,00 мкг риба - 12,00 мкг грах зелен - 9,40 мкг яйца - 9,00 мкг сърце от бик - 4,90-8,00 мкг месо телешко - 1,40-6,40 мкг месо свинско - 6,00 мкг месо пилешко - 5,40 мкг мляко краве - 5,00 мкг филе свинско - 2,00-4,60 мкг домати - 4,00 мкг сирене - 3,60 мкг лук - 3,50 мкг пъпеш - 3,10 мкг моркови - 2,50 мкг зеле - 2,40 мкг месо агнешко - 2,00 мкг портокали - 1,90 мкг праскови - 1,70 мкг хляб пшеничен - 1,10 мкг |
За контакт, пишете ни на: [email protected]