12 Юни 2015

Ролята на месото в здравословното хранене

Месото е изключително важна храна, която играе значима роля в здравословното хранене.

Това е свързано с наличието на жизнено-важни витамини и минерали в месото, и факта, че е отличен източник на протеини. Човешкото тяло се нуждае от протеини, за да расте и да се възстановява. Месото е и ценен източник на енергия. Желязо, цинк и селен, витамини от В групата и витамин D са само част от съставките, които се съдържат в говеждото, свинското, птичето (пилешко и пуешко) и заешкото месо.
Месото няма лоша репутация, но подобно на повечето храни, и при него има добри (полезни) и не толкова добри видове. Не толкова добрата му слава е в резултат на съдържащите се наситени (лоши) мазнини, които са причина за появата на някои здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания. Затова месото, което се включва в менюто трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини.

Изборът на правилните видове месо може изцяло да промени хранителната стойност на менюто и да го превърне в здравословно!

Кои меса са най-здравословни?

	Калории* в 100 грама продукт (в Kcal)	Мазнини* в 100 грама продукт (в грама)
Пуешко месо	119	2	Това е месото с най-ниско съдържание на мазнини. Прекрасен източник е и на протеини. Богато е на витамини от В групата и минералът цинк, а освен това осигурява голямо количество триптофан –основна аминокиселина, която е необходима за правилното функциониране на мозъка.Пуешкото, както и пилешкото месо представляват особено здравословен хранителен избор.
Пилешко месо	125	3.9	Богато е на желязо, цинк и витамин В12, и е прекрасна здравословна храна. Поради масовото производство и отглеждане на пилетата, месото им обаче може да бъде и пълно с неща, за които наистина не искаме да знаем! Затова бъдете внимателни и четете етикетите на пилешките продукти. Уверете се, че избирате наистина здравословна храна!
Телешко месо	134	5.4	Близо половината от мазнините в телешкото месо са мононенаситени, което означава, че те са толкова полезни за сърцето и здравето, колкото и мазнините, които се откриват в зехтина.
Заешко месо	136	6	Заешкото месо е бедно на мазнини и превъзхожда всички останали видове месо по съдържание на белтъчини (средно 22%) и по тяхното съотношение (пълноценни/ непълноценни). Усвояемостта на белтъчините на заешкото месо е 90%, а на говеждото например едва 64%. Заешкото месо съдържа и най-малко холестерол в сравнение с другите животински храни (с изключение на млякото). Затова се препоръчва като диетична храна за хора, страдащи от високо кръвно налягане, болести на черния дроб и на жлъчката, атеросклероза, гастрит, язва на стомаха и на дванадесетопръстника, и други заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната система.
Свинско месо	178	9	От край време свинското e смятaно за едно от най-вкусните, но и най-вредни видове месо. Вината за лошата му слава си поделят високото съдържание на мазнини и големият процент на холестерола. За свинското месо е особено важно да бъде с високо качество и по възможност с естествен произход.
Агнешко месо	181	11.7	Агнешкото месо незаслужено има репутация на „нездравословно”, поради голямото количество на мазнини в него. Но за разлика от свинското месо например, то не се предлага толкова масово, и се отличава с особено здравословен начин на отглеждане и третиране.

* Посочените стойности са ориентировъчни. Различните части на месото имат много различно хранително съдържание. 

Накратко за ползите:

Пилешко месо

•    Богато е на витамините В₁₂, В₆ и В₃ и минералите  фосфор, цинк и калий.

Телешко месо

•    В най-голямо количество в телешкото месо се съдържат витамините В1, В2, В3, В6 и най-вече В12.
•    Сред минералите в говеждото и телешкото преобладават количествата на желязо, магнезий, фосфор и цинк.
•    Телешкото месо е един от най-значимите източници на протеини в глобален мащаб.

Заешко месо

•    Превъзхожда останалите видове месо по съдържание на белтъчини и по тяхното съотношение (пълноценни/ непълноценни).
•    Съдържа най-малко холестерол в сравнение с другите животински храни (с изключение на млякото). Това до голяма степен обуславя диетичните му качества.
•    Богато е на минерални вещества калций, калий, фосфор, натрий, желязо и микро-елементите кобалт, цинк, мед. Установено е наличието и на витамини от В комплекса.

Свинско месо

•    Добър източник на витамини от В групата (B1,B2, B3, В6) като в черния дроб има особено големи количества В12, както и мастно-разтворими витамини.
•    Сред минералите преобладават фосфор и цинк.

Агнешко месо

•    Чудесен източник на витамини от В групата (B2, B3 и особено В12).
•    Богат източник на фосфор, цинк, желязо и магензий.
•    Съдържа голям процент пълноценни протеини.

За да се насладите максимално на червените меса и да се възполвате от техните здравословни съставки, напомняме, че е важен балансът и комбинирането им с останалите храни, и особено с тези от растителен произход.    

• Използвайте крехки меса, без тлъстини.
• Приготвяйте ги по щадящ кулинарен начин (чрез варене, задушаване или печене) и ги поднасяйте с достатъчно количество растителни гарнитури.
• Предпочитайте прясно приготвените месни ястия пред полуфабрикатите, колбасите, надениците, пушените и осолените консервирани месни изделия. Количеството на месото не трябва да надвишава 80 грама на ден, което се равнява на един средно-голям свински котлет. 

Как да включите месото към вашето здравословно меню?

Ако следвате тези методи за премахване на мазнините от месото, то може да бъде едновременно вкусна и здравословна част от вашата диета.

Червените меса и птичето месо са ценни, а за много от нас и любим източник на протеини, и други важни хранителни съставки. Но същевременно могат да бъдат и богати на мазнини, и да добавят нездравословни наситени мазнини и холестерол към менюто. Всеизвестен е фактът, че колкото по-богато е на мазнини, толкова месото е по-апетитно и предпочитано, но ако се следват няколко прости трика за избор и приготвяне, наистина може да му се наслаждавате и по двата начина едновременно – като бъде вкусно и полезно за здравето.

Как да го избирате?

• Четете етикетите. Когато пазарувате, обръщайте внимание на етикетите на месните продукти, за да се уверите, че купувате такива с малко съдържание на наситени мазнини. Вече могат да се намерят дори свинско и телешко месо с ниско съдържание на мазнини. Също така, готвенето на месото допълнително спомага за редуциране на съдържащите се в него мазнини. Най-крехко и бедно на мазнини е например бялото пилешко или пуешко месо (гърди), без кожа.
• Проверявайте процентите. Когато купувате месо, избирайте онези видове меса или месни продукти, които съдържат по-малък процент мазнини. 
• Подхождайте избирателно. Знаете, че основните принципи при избора и приготвянето на месото следва да бъдат: да се избягват тлъсти меса, да се избягва запържването им, да се предпочита чисто, а не продуктите от мляно месо.

Как да го приготвяте?

• Премахвайте мазнините. Почиствайте всички видими твърди мазнини от месото и птиците. Това включва и кожата на птиците. Когато приготвяте цяло печено пиле или пуйка на фурна, оставете  кожата по време на печенето, но след това я отстранете, непосредствено преди консумация.
• Използвайте маринати за месо. Маринатите правят месото по-крехко и сочно. Те също могат да подобрят вуса му, в случаите, когато се отстранява мазнината му. Избирайте маринати с ниско съдържание на мазнини, такива като например миксове от подправки или билки с вино, соев сос или лимонов сок.
• Избирайте методи за готвене, при които мазнината се свежда до минимум. Към по-здравословните методи за приготвяне на месото се отнасят печенето на грил/скара или във фурна, задушаване, варене.
• Предварително обезмаслете ястието. Приготвяйте супи, бульони и други ястия, като поне ден по-рано сварите месото и го оставите да замръзне в хладилника. По този начин лесно можете да отстраните излишната мазнина, тъй като тя  се отделя на повърхността на съда. 
• Изцеждайте мазнината. След готвене, отцедете мазнината от тигана и попийте по възможност месото с кухненска хартия. 
• Контролирайте порциите. Ограничавайки размерът на порцията, вие ще ограничите и приема на мазнини и холестерол. За препоръчване е да не се консумира повече от 80 грама месо на ден.

Балансът и умереността са изключително важни, за каквато и храна или диета да става въпрос. Ако наистина ви се похапва пържено вместо печено месо, направете го, но това трябва да приемете по-скоро като изключение от естествения начин на хранене.

Ако вашата диета е здравословна и практикувате редовно някакви физически упражнения, няколко нездравословни избора на месо няма да ви навредят, а напротив – ще ви заредят с повече от добро здраве и настроение!

---

Виж още:

>>> ЗАЩО ВИТАМИНИТЕ И МИНЕРАЛИТЕ СА ВАЖНИ?

>>> ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА. ЩО Е ТО?