Блог
Хранителен режим и здравословно меню за една седмица
Снимка: Zdravoslovno.com
Понеделник
• Закуска: 50г овесена каша с обезмаслено или соево мляко и плодове (боровинки, ягоди, малини, къпини)
• Междинно хранене: парче плод – ябълка, круша, кайсия или праскова, според сезона
• Обяд: леща чорба
• Вечеря: рибно филе (треска, хек, бяла риба) с печен картоф, аспержи и моркови.
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Вторник
• Закуска: плодова салата микс – киви, ягоди, парченца портокали, боровинки и грозде с 2 лъжици йогурт или кисело мляко
• Междинно хранене: морков или сурова чушка (суров пипер)
• Обяд: Средиземноморска салата
• Вечеря: стир фрай - зеле Савой с лук, чесън, кълнове, гъби, чушки, грах, царевица + по избор: тофу, сьомга или пилешко месо
(Калории за 1 порция: 222 Ккал)
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Сряда
• Закуска: плодово смути, приготвено със соево мляко, боровинки, ягоди и малини (Калории за 1 порция: 168 Ккал)
• Междинно хранене: бар (десерт) с ядки или семена
• Обяд: сандвич, приготвен от 2 филии пълнозърнест хляб и консерва риба тон или сьомга
• Вечеря: задушен кафяв ориз със зеленчуци и фасул
(Калории за 1 порция: 322 Ккал)
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Четвъртък
• Закуска: овесен флейкс с обезмаслено или соево мляко, и банан
• Междинно хранене: соев йогурт (или кисело мляко), поръсен с микс от семена
• Обяд: една консерва сардина и салата – червено цвекло, моркови, свежа зелена салата (маруля), домати и лук
• Вечеря: пълнени чушки и картофи с кората, пълнени със зеленчуци, и салата по избор
(Калории за 1 порция: 227 Ккал)
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Петък
• Закуска: едно варено яйце с филия пълнозърнест хляб или върху канапе от спанак
• Междинно хранене: сурови чушки (червени /жълти/ оранжеви) и стебла целина с дип от хумус
• Обяд: печен картоф с две супени лъжици хумус, беден на мазнини и голяма салата по избор
• Вечеря: стек от риба тон и стир фрай от зеленчуци по избор
(Калории за 1 порция: 160 Ккал)
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Събота
• Закуска: чаша, пълна с мюсли, соево или обезмаслено прясно мляко и лъжица йогурт
• Междинно хранене: шепа ядки или стафиди
• Обяд: салата с пуешко или пилешко месо, или скумрия върху филия хляб със зърна (семена)
• Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци
(Калории за 1 порция: 312 Ккал)
>>> Изчисли своя индивидуален прием на калории ТУК >>>
Неделя
• Закуска: омлет, приготвен с две яйца и червен лук, домати, спанак и чушка
• Междинно хранене: шепа сушени кайсии
• Обяд: печено месо и картофи
• Вечеря: сандвич - салата върху филия хляб или супа по избор.
Източник: Kirkham S. (2010) Weight Loss - The Essential Guide, Peterborough, UK, Need2Know