4 Декември 2010

Как да подобрите хранителните си навици?

Независимо какви цели си поставяте относно вашето тегло, спазването на определени хранителни навици има безброй предимства като това да се чувствате по-добре, да усещате прилив на енергия и да изглеждате страхотно!

1. Консумирайте правилното количество храна. Повечето хора консумират твърде много храна. Ако целта ви не е покачване на телесното тегло, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако пък се храните малко, това може да доведе до недостатъчен хранителен прием (в т.ч. на витамини и минерали), както и до загуба на мускулна маса. Използвайте такива онлайн инструменти като калориен калкулатор например, за да оцените и следите собствените си калорийни нужди. Не забравяйте, че оценките все пак са ориентировъчни. Периодичното следене на теглото има за цел да сигнализира навреме за направата на съответните промени в дневния ви калориен прием (да намалите  калориите, ако сте покачили теглото или да увеличите калориите, ако губите твърде много тегло).
2. Консумирайте здравословни мазнини. Погрешно е схващането, че ако консумирате мазнини ще напълнеете. Мазнините са микро-нутриент, от който тялото се нуждае и без който човешкия организъм не може да функционира правилно.
   Някои видове мазнини (наситените) се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания. Наситени мазнини се съдържат в месото, сиренето, млякото, яйцата и повечето продукти от животински произход. Има други мазнини (ненаситени), които пък могат да предотвратят появaта на някои болести на сърцето. Те се съдържат главно в рибата, маслата, някои видове зеленчуци и ядките. Трети вид мазнини се наричат транс-мазнини и се добиват чрез химичен процес, наречен хидрогениране. Те са изключително нездравословни и тяхната консумация трябва да се ограничава. Затова четете внимателно етикетите на продуктите, които купувате, за да се уверите, че консумирате полезните за организма ненаситени мазнини.
3. Консумирайте здравословни въглехидрати. Напоследък въглехидратите са придобили лоша репутация и ако вие напълно ги изключите от диетата си, ще лишите организма си от важните за него ползи на въглехидратите.
   Въглехидратите се разделят на две категории: прости и сложни. Прости са захарта и пшеничното брашно например. Те се усвояват бързо от организма и могат да доведат до появата на захарен диабет тип 2 или до много бързо покачване на теглото. Храните, съдържащи прости въглехидрати са нездравословни (бялото брашно и всички захарни изделия като бисквити, бонбони, вафли, бял хляб и паста), и тяхната консумация следва да се ограничава. Сложните въглехидрати имат няколко ползи за здравето. Тъй като те са усвояват бавно, това води до бавно освобождаване на енергия, стимулиращо загубата на тегло. Храните, които съдържат сложни въглехидрати са богати и на фибри, което е следващото им предимство. Фибрите снижават нивото на холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Храни, съдържащи сложни въглехидрати са всички пълнозърнести продукти (хляб, спагети, макарони и пр.), кафяв ориз, овес, зеленчуци и бобови култури.
4. Избирайте източниците на протеини. Протеините представляват онази съставна част от храната, която организмът използва за изграждане на мусклулите. Богатите на протеини източници обикновено са храни от животински произход, които едновременно с това са с високо съдържание на нездравословните наситени мазнини. В този случай е необходимо да избирате такива храни, които са богати на протеини, но бедни на наситени мазнини като птиче месо, риба, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък. Можете да консумирате и храни с растителен произход като боб, ядки, дори хляб и ориз.
5. Похапвайте здравословни храни между основните хранения. Леката закуска между основните хранения може да съставлява голяма част от дневния ви калориен прием, така че не бива да се пренебрегва само защото изглежда незначителна. Идеалната закуска трябва да е съставена от храни с ниско съдържание на захар, наситени мазнини или транс-мазнини. Примери за такива са ядките, някои видове кисели млека и плодовете.
6. Гответе повече. Готвенето е един от най-добрите начини за подобряване на хранителната стойност във вашето меню. Когато се храните със закупени готови за консумация храни, вие нямате представа какво точно получавате и какво съдържат те. Тези продукти са силно преработени, а това означава, че са с ниско съдържание на хранителни вещества (като витамини и минерали) и с високо съдържание на прости въглехидрати, консерванти и натрий.
7. Яжте по-малко, но на често. Повечето хора поради липса на време или други причини се хранят само веднъж или два пъти през деня, но това ги кара да консумират огромни количества храна, за да задоволят своите енергийните потребности. По-добрият вариант е, ако приемате храната на по-малки порции, но по често през деня. Калорийният прием е добре да бъде равномерно разпределен през деня. Това се постига именно чрез спазването на основните хранения (закуска, обяд и вечеря) с добавка от една или две междинни здравословни закуски.
8. Наслаждавайте се на храната. Много хора пренебрегват този важен факт от етапа на храненето. Но всъщност това е причината храните да имат приятен вкус, защото ние им се наслаждаваме, докато ги консумираме.

Няма нищо лошо в това да похапнете парче пица, вафла или сладолед. Но проблемът възниква, когато 90% от диетата се състои от тези храни. Ако се храните здравословно през по-голямата част от времето, няколко нездравословни храни няма да окажат голямо влияние върху здравето ви.

Балансът при храненето е от първостепенно значение!

---

Виж още:
>>> изчисление на калорийните нужди и приетите дневни калории
>>> Здравословно меню за една седмица