Блог
Хранене по ЗОНАТА
Zdravoslovno.com
Диета "Зоната" представлява баланс на макронутриенти за постигане и поддържане на оптимално здраве
Ето какво трябва да се знае:
Съотношението между макронутриентите е най-важно!
"Зоната" предписва съотношението между консумираните макронутриенти да бъде: 40% въглехидрати, 30% белтъчини (протеини) и 30% мазнини във ВСЯКО хранене. Смята се, че това съотношение помага за контролиране на нивата на инсулин, насърчава загубата на мазнини и регулира хормоналните реакции в тялото.
Контрол на порциите
Ястията обикновено се разделят на "блокове" въз основа на съдържанието им на макронутриенти. Един блок се състои от 9 грама въглехидрати, 7 грама протеин и 3 грама мазнини. В зависимост от вашите индивидуални нужди и цели, можете да консумирате определен брой блокове на хранене.
Качествени въглехидрати
Диета "Зоната" набляга на консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни. Тези въглехидрати се усвояват по-бавно, предотвратявайки бързи скокове в нивата на кръвната захар.
Избор на протеин
Пилешко месо без кожа, пуешко месо, риба, нискомаслени млечни продукти, тофу (продукт от соево мляко - заместител на сирене/кашкавал) и всякакви други източници на протеини на растителна основа се насърчават в тази диета. Протеинът засища, подпомага растежа и възстановяването на мускулите, както и стабилизира нивата на кръвната захар.
Здравословни мазнини
Мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и зехтин са за предпочитане в Зоната. Те са здравословни и осигуряват незаменими мастни киселини, които помагат да се чувстваме сити и удовлетворени от храненето.
Балансиран прием на храна
В идеалния случай всяко хранене трябва да е баланс на въглехидрати, протеини и мазнини в предписаното съотношение: 40:30:30. Смята се, че този баланс помага за регулиране на хормоните и насърчава цялостното благосъстояние.
снимка: www.zoneliving.com
Планиране на храненията
Предварителното планиране на храненията помага по отношение на това да сте сигурни, че порциите отговарят на изискванията за съотношение между макронутриентите. Това включва изчисляване на броя на блоковете, от които се нуждаете за едно хранене, както и избор на подходящите храни, които да отговарят на тези изисквания.
Хидратация
Поддържането на хидратация е важно за диетата, както за всички останали здравословни режими на хранене. Пиенето на много вода през целия ден може да забърза метаболизма, храносмилането и да подпомогне цялостния процес по оздравяване.
Физическа активност
Комбинирането на хранене по Зоната с практикуването на редовни физически упражнения може да подобри ефективността на диетата - за контрол на теглото, за изграждане на мускули и поддържане на форма като цяло. Физическата активност също помага за подобряване на инсулиновата резистентност и подпомагат здравето на сърдечно-съдовата система.
Консултация със специалист
Преди да започнете диета или нов хранителен режим, препоръчително е да се консултирате със специалист или сертифициран диетолог, особено ако имате някакви по-сериозни здравословни проблеми или специфични хранителни потребности.
Не забравяйте, че въпреки че храненето по Зоната има своите принципи и насоки, по-важно е да се вслушвате тялото си и да коригирате хранителните си навици по начин, който отговаря на вашите индивидуални нужди и предпочитания.
За блоковете в Зоната
Всяка храна има определено количество, което се равнява на един блок, което прави изчисляването на плановете за хранене много по-лесно. Един блок въглехидрати е 9 грама, един блок протеин е 7 грама, а един блок мазнини е 1,5 грама. Различните храни имат различни количества, за да съставят един блок. Например, за да получите вашите 9 грама въглехидрати от броколи, ще ви трябват 1,5 чаши варени броколи, за да постигнете това, но ако искате 9 грама въглехидрати от сладки картофи, ще ви трябва само 1/3 от чаша батати.
Как изглежда 1 блок в Зоната?
Протеин = 7 грама Въглехидрати = 9 грама Мазнини = 1,5 грама (при консумация на животински протеин) или 3 грама мазнини (при консумация на растителен протеин)
Разгледай таблици с хранителните блокове в Зоната (на английски език)