28 Март 2012

Хранителни съвети за спортисти и активно трениращи

Трябва ли да се хранят различно спортуващите?

Често задаван въпрос от нас "зависимите" от физическите упражнения. За спортистите от каквато и да е дисциплина служат същите правила за хранене, както при нормалните хора. Добрата хранителна програма изисква ежедневно да се приемат между 2 500 – 4 000 калории, разделени по хранителни елементи на 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Изключение правят само онези спортисти, които се подготвят за състезание, като маратонците например. За тях е наложително да увеличат применето на въглехидрати до 65%. Любителите-спортисти пък нямаме нужда от допълнителен прием на протеини. Със сигурност обаче трябва да се хидратираме непрекъснато. L-карнитинът не топи сам мазнините. Нужни са му и тренировки.

Какво предизвикват упражненията на празен стомах? Каква е функцията на кафето в спорта? Следват тези и още от най-често задаваните въпроси от трениращите...

Какво да ям преди тренировка?
- В нощта преди дълга тренировка (повече от 1 час) се налага да напълним въглехидратния си "резервоар" без да прекаляваме обаче. Адекватните за спортуващи хора храни са ориз, паста, боб, леща, грах комбинирани със зеленчуци и зехтин, без сосове богати на мазнини. Два-три часа преди тренировката трябва да бъде последното ядене като отново даваш приоритет на въглехидратите. Колкото повече приближава часа на упражненията, толкова по-леко трябва да премине храносмилането.

Кое прави въглехидратите толкова важни за спортуващия?
- Въглехидратите са като "бензин" за организма на един спортист. За да се извлече енергия от мазнините и протеините е доста трудно, особено в случаите когато става въпрос за продължително усилие. За сметка на това въглехидратите се усвояват лесно и се превръщат бързо в задвижващ елемент. Единственото лошо качество, което притежават е, че човешкото тяло е устроено така, че може да запазва определено количество въглехидрати под формата на гликоген (до 370 грама при хора със заседнал начин на живот и до 600 грама при трениращи). Тези стойности позволяват тренировката да продължи от 60 до 90 минути, след това време се налага отново да напълним "резервоара".

В коя храна се намират добрите въглехидрати?
- Добрите въглехидрати се съдържат най-вече в интегрални храни или направени от цяло зърно (несмляно). Други източници на добри въглехидрати са лещата (сварена нормално, не преварена), зърнени интегрални продукти, ориз (дълъг, интегрален), ядките. Трябва да ограничиш приемането на въглехидрати, които идват от пастата от бяло брашно, белените картофи (пържени или недосварени), сладкишите (особено индустриалните) и белият ориз. С тези храни, нивото на захар се изстрелва автоматично нагоре, за да падне също толкова скорострелно до нулата, което по време на тренировка води до нерегулирани качвания и спадове на енергията.

Спортуващият редовно има ли нужда от допълнително приемане на витамини и минерали?
- Ако се храниш разсъдливо и балансирано, и пиеш достатъчно течности, приемаш необходимото количество витамини и минерали ежедневно. Много важно е да ядеш всеки ден плодове, зеленчуци и интегрални храни, два-три пъти седмично риба и бобени култури, и около 600 грама месо на седмица. Ако си много активен в тренировките, можеш да приемаш допълнително мултиминерални течности или витамин В.

Имат ли нужда спортуващите от допълнителни протеинови шейкове?
- Спортистите-любители нямаме нужда от увеличени дози протеин. Препоръчителното количество от 0,8 грама протеин на килограм тегло може да бъде постигнато перфектно само с балансирано хранене.

Какво трябва да пият, за да се хидратират добре спортистите?
- Активните личности трябва да пият повече от водещите заседнал начин на живот, това е ясно. Но не трябва да чакат да се появи жаждата. В дните, в които не тренираш имаш нужда от минимум 1,5 литра течност. И когато започнеш да изразходваш енергия и да се потиш, нуждите ти от вода растат и достигат средно до 1,8 литра. Адекватни напитки са водата, соковете за спортисти без захар, плодовите сокове, студените чайове.

Вярно ли е, че алкохолът прави така, че постигнатото със спорт се изпарява?
- Въпреки, че няма нищо по хубаво от студена биричка след натоварена тренировка, е по-добре тя да бъде без алкохол. Алкохолът стимулира отделянето на урина и с това не помага много точно в момента, когато имаме нужда от всички течности в организма ни. Също, алкохолът понижава много нивата на тестостерон, хормон особено важен за възстановяването на мускулите. Безалкохолната бира от своя страна има куп положителни качества, внася в организма въглехидрати, витамин В, фосфор, магнезий, калций, калий, силиций...

Подобрява ли кофеинът полезното действие на трениращите?
- Кофеинът стимулира нервната система и функционира като "будилник" за тялото. За спортистите е интересна неговата функция за активиране на обмяната на мазнини. Превръщането на мазнините в свободни мастни киселини може да функционира с помощта на кофеина само ако той се приема без захар (в кафето). Важно: голяма концентрация на кофеин увеличава нуждите от уриниране, което от своя страна може да провокира обезводняване и загуба на минерали

Какво предизвиква тренировката на празен стомах?
- Когато нямаш нищо в стомаха, разполагаш с много малко гликоген, като средство за производство на енергия, както и с малко захар в кръвта. В такъв момент тялото започва да използва широко свободните мастни киселини и топенете на мазнини се засилва. Въпреки всичко, този трик е подходящ само за добре тренирани спортисти и функционира, когато се прави еднократно, подкрепен от добра хидратация.

Материалът е подготвен от Елисавета Шидерска, консултант по спорт и хранене към Fine Line.