Блог
Ето какво се случва когато разделите закуската си на 3 компонента
През нощта, когато спите, метаболизмът на тялото ви се забавя и запасите от глюкоза се използват за подхранване на мозъчната функция. Така че, когато се събудите сутрин, е важно да прекъснете нощта си бързо със закуска. Храненето (и упражненията) събуждат метаболизма ви и подготвят тялото ви за още един ден.
Перфектната закуска е тази, която съдържа точното количество протеини, въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци. Добрата закуска също трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати и фибри с нисък гликемичен индекс (GI), но с ниско съдържание на добавена захар и наситени мазнини.
Един лесен начин да разберете правилните количества е като разделите чинията си за закуска на три части. Една трета трябва да бъде храна на протеинова основа (помислете за месо, яйца или гъби). Друга трета трябва да са четвърт нишестени въглехидрати, например хляб. Останалата трета трябва да бъде разнообразие от пресни плодове и зеленчуци.
Това може да изглежда на някои като много храна, но закуската не трябва да бъде само най-важното хранене за деня, но и най-голямото. Това е така, защото именно храната имаме най-много време за изгаряне. Тежките вечери, от друга страна, са това, което причинява здравословни проблеми - тъй като повечето хора си лягат, докато все още храносмилат. По-долу е представена разбивка на най-важните компоненти на закуската и това, което те правят за вашето тяло.
1. Плодове
За широка гама от витамини, антиоксиданти и фибри, се стремете да ядете минимум две порции плодове на ден. Да си хапнете плод за закуска не само ще ви накара да мислите по-ясно, но ще ви помогне да отслабнете и ще стимулира храносмилателния тракт да зареди тялото с енергия. Плодовете също са най-добрият начин да “счупите глада”, тъй като са лесно смилаеми и събуждат метаболизма с постоянен приток на естествени плодови захари. Всъщност високото съдържание на фруктозна захар в ябълката дава на тялото внезапен естествен удар, който може да се конкурира с ефектите на кофеина.
2. Зеленчуци
Препоръчителният дневен прием на зеленчуци е пет на ден. Яденето на зеленчуци по време на закуска ще ви помогне да започнете храносмилателния процес и да подобрите здравето на червата.
По принцип зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на диетични фибри. В резултат на това те не само ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, но и предотвратяват повишаването на захарта и увеличават умствения капацитет.
3. Протеин
Започнете деня с малко протеини на закуска и ще бъдете по-малко склонни да посегнете към нещо сладичко между храненията, благодарение на ефекта си за балансиране на кръвната захар. Не забравяйте, че протеинът се намира в много други храни освен месото, чудесен и лесен източник на протеин за закуска са яйцата или киноата.
4. Въглехидрати
„Въглехидратите“ напоследък станаха лоша дума във фитнес света, но ние се нуждаем от тях, за да оцелеем. Качествените сложни въглехидрати ни дават енергията, от която се нуждаем, за да започнем деня. Само не забравяйте да избягвате рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) като захарни зърнени храни и бели препечени филийки. Така че следващия път когато си разглеждате някоя от любимите ви Фантастико брошури, изберете минимално преработени храни, които се усвояват по-дълго, повишават по-постепенно кръвната си захар и следователно ви държат сити в продължение на по-дълго време. Например опитайте кафяв ориз, зърнени храни, пълнозърнест хляб, каши или зърнени храни, приготвени от овес, амарант или елда.
А разбира се, сега ще ви дадем няколко примера от любимите ни най-здравословни закуски:
-
Зеленчукови омлети
Тази закуска е толкова гъвкава че можете да добавите каквито искате съставки - домати, чушки, спанак, картофи, сирене - съчетавате различни комбинации и количества до постигането на желания вкус. Освен това е бърза, и за тези хора, които обичат да си набавят протеин сутрин, е идеална. Бихме препоръчали да включите много зеленчуци, малко картофи, както и да си изстискате няколко портокала за пиене.
Омлети
-
Кисело мляко с горски плодове, овес (или мюсли) и семена
Но е лесно да се разбере как може да бъде малко неосъществимо, ако не добавяте екстрите като овес и семена. Само плодовете и киселото мляко едва ли ще ви заситят за дълго и подобна закуска също не е това, което бихме нарекли балансирана. Добавянето на малко ядки или семена и малко овес или домашна мюсли помага да се гарантира, че тази закуска включва и четирите групи храни - пълнозърнести храни, плодове, млечни продукти и малко протеини - и означава, че е наситена с цинк, фибри, витамини и минерали за перфектно начало на деня.
Кисело мляко с горски плодове
-
Смутита
Смутитата могат да бъдат бърз и ефективен начин да започнете сутринта си. Особено ако полагате усилия, за да сте сигурни, че те не са само чисти плодове и че всъщност са хубави и балансирани. Чудесен начин да си направите смутито е да се съсредоточите върху зеленчуците (с малко плодове за онази сладка нотка), добавете малко овес или кисело мляко и воала! Само не забравяйте обаче, че смесването на плодове и зеленчуци ще доведе до загуба на част от фибрите. Така че не е идеално да се опитвате винаги да консумирате плодовете и зеленчуците си по този начин.
Смутита
-
Мъфини от яйца
Мъфините не трябва винаги да са пълни със захар и празни въглехидрати. Преосмислете вашия омлет, за да можете да го вземете в движение и да си направите яйчени мъфинчета. Тъй като едно яйце има около 6 грама протеин, смесете малко пуешко или сирене рикота в допълнение към зеленчуците. Ако се храните у дома, можете също да ги залеете с извара или гръцко кисело мляко за допълнителни протеини и вкус.
Мъфини от яйца
-
Сутрешна салата
Това не е традиционно сутрешно хранене за повечето българи, но салатата е чудесна по всяко време на деня и ви помага да си набавите малко зеленчуци като първата храна за деня. Разбъркайте балсамов дресинг в консервирана дива сьомга. Поставете сьомгата върху зеленина като например бейби спанак, заедно с лъжичка киноа и поръсете с нарязани ядки. Освен това е лесно да се подготвите предишната вечер, ако искате да го вземете в движение. Имайте в предвид че вие може да си създадете изцяло ваша версия на салатата - като например може да съдържа пилешки филенца, краставички или дори сушени плодове.
Сутрешна салата