3 Март 2012

Спорт в третата възраст. Тренировъчна програма за модерни баби и дядовци

Физическите упражнения нямат пол и възраст. Те винаги са здравословни!

Дори в третата част от човешкия живот, много хора могат да се радват на добро физическо и психическо здраве. Схемата на тренировъчните сесии по нищо не се различава от традиционната за всяка тренировъчна програма: загравяне, упражнения, разтягане и връщане към нормален пулс. Не само може, но би било чудесно, тази схема да се използва и в работата с хора в пенсионна възраст. Единствената препоръка е да се набляга добре върху загрявката и края на сесията, дори когато става въпрос за продължителни упражнения или такива, които се правят вкъщи без указанията на инструктор.

Като персонален треньор с опит в работата с все по-подмладяващи се баби и дядовци, които приемат спорта съвсем на сериозно  и за да илюстрирам нагледно положителните страни на тренировките в третата възраст, избрах следните няколко аргумента. Жените, които продължават да спортуват след менопаузата по-рядко страдат от остеопороза, по-рядко се оплакват от болки в гърба и при тях по-рядко се наблюдават високи нива на холестерол в кръвта. За съжаление много от тях се страхуват да започнат с упражнения, защото мислят, че могат да се контузят или наранят по вина на ЕГН-то, но това не е така.

Учените от Баварския Университет в Ерлангенса изследвали 50 жени на възраст от 48 до 60 години. Дамите са били подложени на много по-интензивен тренировъчен план, от нормалния за техните връстнички. Програмата включвала бягане, скачане, вдигане на тежести – упражнения, които трябвало да изпълняват четири пъти в седмицата в продължение на две години. Изводите, направени след експеримента показват, че не само нито една от жените не се е контузила, но освен това всички били в далеч по-добра физическа и  психическа форма, отколкото в началото на експеримента.

За да се избегнат наранявания, експертите препоръчват да се увеличава прогресивно натоварването във всяко упражнение, докато се достигнат пет месеца на тренировки, след което могат да се включат дейности с по-висока интензивност – като тичане, работа във фитнес зала, колективни игри. В никакъв случай не бива да се забравя, че с годините, единственото което се променя окончателно в тренировките е необходимостта от повече почивка. Така че, мили дами и господа, спазвайте часовете за отмора и спете достатъчно, само така ще компенсирате изразходената енергия по време на тренировки.

Много жени от третото поколение, пък и техните половинки, натрупват повечко коремни мазнини и отдавна са забравили, че тичането след деца и внуци също е вид упражнение. И то много добро! Въпреки, че ежедневието на повечето хора в пенсионна възраст, на които се налага да работят допълнително, за да допълват скромните си доходи, е доста забързано, уверявам ви, че повечето не бързат достатъчно. В буквалния смисъл. Защото едно е да тичаш след автобуса или да бързаш да прередиш някого на опашката в супера, а съвсем друго да практикуваш спорт, да се разходиш на чист въздух или да играеш с внуците. И да изпиташ емоционалното удовлетворение от физическото натоварване, да се заредиш с енергия и да се почувстваш пълноценен!

Като предложение към всички млади, още по-млади и току що пенсионирали се хора от третата възраст и техните приятели, предлагам следната максима: "Генералното правило за това кога трябва да спрем с упражненията гласи – тогава когато започнеш да се чустваш неудобно в тялото си, т.е. когато се затрудни дишането, увеличи циркулацията или умората е толкова голяма, че не успяваш да повдигнеш крайниците. Най-добрата комбинация, за да не "претенираш" е тренировката да съдържа 70% упражнения за издържливост, 20% за координация и 10% за сила".

И моята витаминозно-спортна програма за тренировка:

• Загряване

1. Ходене или леки подскоци на място;
2. Разтягане на рамена и ръце (кръгови движения, въртене напред и назад, кръстосване);
3. Леки прикляквания с крака;
4. Раздвижване на глезените. Всичко това, съпроводено отрегулирано и дълбоко вдишване и издишване.

• Основна част

1. Зависи от поставените цели – здравословни, естетически, социални. Би било добре всички упражнения да са с малка интензивност, непрекъснати, с  продължителност от минимум 20 минути. Това са упражнения, които ще подобрят работата на сърдечно-съдовите ви органи.
2. Пунктовете на които трябва да се обърне особено внимание са: как реагира сърдечно-съдовата ви система на усилието;  отражението, което дава върху мускулната маса, стойката на тялото, гъвкавостта; особено внимание към опасностите от подхлъзване и падания; психологическия ефект.

• Възвръщане към нормалния пулс

1. Спираме физическата активност плавно, без резки промени на интензивността, търсейкивинаги баланса, както физическия, така и психологическия. Продължителността зависи от времето на основната част от вашата тренировка. Добре е да бъде между 2 и 5 минути.

Материалът е подготвен от Елисавета Шидерска, консултант по спорт и хранене към Fine Line